Comment calculer mon apport alimentaire recommandé

Par Charles Robert | mars 19, 2019

Pour calculer votre apport alimentaire recommandé, ou AJR, pour les glucides, les protéines et les graisses, la première chose que vous devez faire est de déterminer vos besoins caloriques quotidiens, en fonction de votre corps. Une fois cela établi, vous devez déterminer vos besoins individuels en glucides, protéines et lipides en fonction des quantités recommandées dont le corps a besoin. Selon l'American Council on Exercise, votre alimentation quotidienne devrait comprendre au moins 55% de glucides, 15% de protéines et 30% de lipides. En fin de compte, ces chiffres peuvent être légèrement ajustés en fonction de vos besoins individuels.

à l'aide de la calculatrice pour smartphone
      Une femme calcule quelque chose sur son iPhone.     
Crédit d'image: adrian825 / iStock / Getty Images       

Étape 1

Déterminez vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre sexe, de votre âge et de votre niveau d'activité. Selon MyPyramid.gov, ces facteurs sont nécessaires pour déterminer le nombre total de calories dont votre corps a besoin chaque jour. Par exemple, si vous êtes un homme sédentaire de 35 ans, MyPyramid calcule vos besoins caloriques quotidiens à 2400 calories par jour.

Étape 2

Multipliez vos besoins caloriques quotidiens par la quantité totale recommandée de glucides nécessaires chaque jour. Étant donné que votre alimentation devrait être d'environ 55 pour cent de glucides, si vos besoins caloriques totaux pour la journée sont de 2400 calories, votre équation ressemblera à ceci: 2400 X 0,55 = 1320. Cela signifie que 1320 calories que vous mangez chaque jour devraient être constituées de glucides .

Étape 3

Multipliez vos besoins caloriques quotidiens par la quantité totale recommandée de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Étant donné que votre alimentation doit contenir environ 15% de protéines, votre équation ressemblera à ceci: 2400 X 0,15 = 360. Sur vos 2400 calories par jour, 360 d'entre elles devraient être constituées de protéines.

Étape 4

Multipliez vos besoins caloriques quotidiens par la quantité totale recommandée de matières grasses dont vous avez besoin chaque jour. Étant donné que votre alimentation doit contenir environ 30% de matières grasses, votre équation ressemblera à ceci: 2400 X 0,30 = 720. Sur vos 2400 calories par jour, 720 d'entre elles devraient être constituées de graisses.

Étape 5

Regardez à votre apport alimentaire et assurez-vous de suivre ce qui vous est recommandé: 1320 calories provenant des glucides, 360 calories provenant des protéines et 720 calories provenant des lipides.

Choses que vous aurez Besoin

  • Calculatrice

  • Accès Internet

Astuce

Assurez-vous que vous obtenez vos glucides à partir de grains entiers, de fruits et de légumes. Choisissez des coupes de viande maigres et des produits laitiers sans matières grasses comme source de protéines. Choisissez des graisses insaturées et d'autres graisses saines comme source de graisse. Obtenez vos informations nutritionnelles personnalisées auprès d'une diététiste professionnelle, experte en nutrition.

Avertissement

S'assure que vous mangez à partir d'une variété de sources de nourriture pour vous assurer de ne devenir déficient en aucun nutriment. Assurez-vous de manger suffisamment pour fournir à votre corps ce dont il a besoin, quel que soit votre objectif. La famine ou le déni de nourriture n'est pas une alternative sûre.

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